Ejercicio Físico, hábito de vida saludable -Amina Pérez-

Posted by admin on marzo 22nd, 2014

El movimiento es inherente al ser humano. Desde que nuestros más primitivos ancestros aparecieron y fueron evolucionando, su principal ” modus vivendis” ha sido la lucha por la supervivencia, valiéndose de herramientas rudimentarias elaboradas con los recursos naturales de que disponían entonces -háblese de la piedra, el fuego y los metales – y de su propia capacidad para la recolección; la caza; y la pesca, respectivamente. Su naturaleza era principalmente nómada, y el movimiento su único medio para mantenerse con vida.
En La Edad clásica, con Los Juegos Olímpicos en Grecia y La Lucha de Gladiadores en Roma, el dominio de la fuerza y el poder recaían única y exclusivamente en el sexo masculino; pero se le daba una gran importancia a la educación del cuerpo y el alma como “bellezas” que había que cultivar: a través de la lectura y estudio, el alma; a través de la “gimnasia”, el cuerpo . En la Edad Media, el culto al cuerpo estaba totalmente prohibido. La Iglesia y El Cristianismo regentaban un gran poder en Centro-Europa. Había, por tanto, un abandono total del cuidado al cuerpo, que era entendido como una carga, el apego a los bajos sentimientos. Por el contrario, debía predominar el alma, para alcanzar la salvación. A continuación, El Renacimiento, constituyó, como su nombre indica, un “renacer” de Las Artes y Las Ciencias; la valoración del cuerpo volvió a realzar su notoriedad, ya separado de la concepción teológica, en la búsqueda del equilibrio en el hombre y en su totalidad (cuerpo y mente). Posteriormente, con la Revolución Industrial ( ) “el cuerpo se alineaba con los mecanismos de producción y se lo veía como una máquina para el trabajo” . Con El Positivismo que surge como consecuencia de esta gran industrialización, y el frenetismo de las máquinas que todo lo dominaban, degradando la mano de obra humana a algo inútil, da paso al Romanticismo, donde la racionalidad y el metodicismo industrial, busca una contra-visión de libertad, de búsqueda de las grandes dicotomías en todos los campos del, saber, las artes y las ciencias, cobrando el cuerpo, su relevancia a través de su máxima expresión artística. La Era Moderna, se caracterizó por una explosión de formas diversas de expresión y creación del cuerpo gestual y artístico a través del movimiento, a través de La Danza y La Gimnasia Rítmica, surgiendo los nuevos enfoques de salud y bienestar a través de la actividad física.

A partir de entonces, con la entrada en el tercer milenio, los efectos de La Globalización y el desarrollo de las Tecnologías de La Información y La Comunicación, dieron paso a la creación de las redes sociales; la expansión de los límites fronterizos y el uso de la informática como herramienta generadora de poder adquisitivo, como medio para suplantar y abaratar mano de obra humana, y como una de las posibles causas del sedentarismo en nuestra sociedad actual.

Este breve recorrido histórico nos permite situarnos frente a una realidad permanente en la vida del ser humano: somos lo que comemos; lo que nos movemos; y lo que pensamos. En otras palabras: “Dime cómo comes; lo que te mueves, y cómo piensas… y me dirás cómo eres”. Está comprobado que las principales causas de morbilidad del s.XXI (enfermedades cardiovasculares; enfermedades cerebro-vasculares; enfermedades respiratorias crónicas; y la obesidad, entre otras), se deben principalmente a la falta de hábitos saludables de buena alimentación y ejercicio físico. Sin ir más lejos, una muestra fidedigna de ello, amén de ser reducida, pero no por ello menos significativa, fue tomada de un colectivo de alumn@s procedente del Instituto de Enseñanza Secundaria Domingo Pérez Minik, situado en La Ciudad de San Cristóbal de La Laguna , por un grupo de estudiantes de 2º de Bachillerato, que tomó como punto de partida la siguiente tabulación, para valorar la muestra:

Tabulación estándar en rangos del IMC


Y éstos fueron los resultados recogidos de la muestra de población mencionada:- La gran mayoría de la población comprendida entre 12 y 50 años se establece en el rango del IMC normal (un 60%);
- Casi un 15% se situó en el rango de obesidad; y
-Por último, en torno al 15% de la muestra comprendió los casos de obesidad mórbida y un 10% de casos con anorexia o menor peso del apropiado. En ambos casos es imprescindible tener el asesoramiento y seguimiento médico apropiados y hacer una dieta equilibrada y ejercicio habitual.
Estos son rangos orientativos y podrían apuntar a una posible alteración o desorden alimenticio; pero deben ser tratados y diagnosticados por un facultativo que tendrá también presente otros factores desencadenantes y asociados del paciente, como su carga genética; su sistema metabólico; su sistema endocrino; etc.

Cada muestra poblacional tiene sus características socio-económicas y culturales, y han de ser el referente en torno al cual, iniciar la recogida de los resultados y su análisis. Un entorno propicio para la práctica de actividades físico-deportivas (habilitado con una gran infraestructura deportiva y de ocio y ocupación del tiempo libre), con parques y zonas verdes; con una oferta socio-cultural variada, tiene más probabilidades de situarse en un rango de IMC normal, y con rangos extremos muy dispersos.

Las tendencias actuales para llevar a cabo una disciplina en alimentación y práctica de ejercicio físico saludables, son innumerables: desde los gimnasios especializados que ofertan programas clásicos como el step aeróbic, que emplea el step o escalón para trabajar el ritmo y la coordinación acompañados de baile; el Tae Bo, que combina la música y el ejercicio aeróbico con movimientos expresivos y de tonificación tomados de deportes de combate; y el Body Pump, que combina el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular utilizando las mancuernas; también están Fat burn o “quema grasa”, trabajando a una intensidad moderada y sostenida; el Body Jam, es parecido al aeróbic dance, en esta clase se mezclan los movimientos aeróbicos con ritmos tales como: el hip hop, funk y música de Latinoamérica. Por otra parte, la gym acuática y la gimnasia de mantenimiento, hasta las nuevas alternativas de bailes como la zumba, batuka, etc.; hasta las más innovadoras técnicas de trabajo isométrico a través de sistemas de poleas como el TRX, o el trabajo de contracción muscular asociado al ajuste postural y a la reeducación respiratoria en coordinación con la búsqueda del equilibrio cuerpo-mente, como El Yoga; Pilates, El Taichí, etc.

Ciertamente es fundamental, como paso previo preventivo a la realización de cualquier actividad o ejercicio físico, hacernos un reconocimiento médico general acerca de nuestro estado de salud física, para conocer nuestros niveles de glucemia, colesterol, tensión arterial, pulso cardiaco en reposo y esfuerzo, entre otros. Estos resultados podrían ser determinantes a la hora de decidirnos por una u otra modalidad de ejercicio físico en función no sólo de nuestras preferencias, sino también de nuestras necesidades y carencias, y de nuestras características individuales. Por ejemplo, una persona de mediana edad, con problemas de várices internas, donde el retorno venoso se ve comprometido, debe saber por su médico que las enfermedades varicosas no son curables, porque en su mayoría traen consigo una importante carga genética. Pues bien; también su médico le habrá dicho a esta persona que es conveniente al menos durante 1 hora diaria favorecer el retorno venoso descansando las piernas en alto, aplicando espacios cortos de frío local (un frío tolerable como el “gel” sobre la zona afectada), en movimientos ascendentes o hacia el corazón. Un ejercicio recomendable puede ser caminar en la orilla de la playa con los piernas al desnudo, y en contacto con el rompiente de las olas. Pero sería aún más beneficiosa la natación como actividad física regular, ya que tenemos la gran ventaja de trabajar con fuerza gravitatoria nula, y en el plano horizontal; y si el medio acuático donde nadamos es el mar, las ventajas se multiplican.

Con los avances científicos y tecnológicos de los últimos treinta años, también se ha descubierto que no es necesario “agotarse” haciendo mucho volumen de trabajo para conseguir los efectos deseados. Pilates es una de estas técnicas de trabajo total e integral que coordina cuerpo y mente y ciclos respiratorios; que más beneficios aporta y resultados a corto plazo. Sea con el asesoramiento de un monitor especializado que nos supervisa sobre los aparatos; o por medio de una tabla de auto-ejercicios lentos, metódicos, y controlados, donde el ritmo respiratorio (para ambos casos) sea relajado y constante, centrándonos en nuestro centro energético, de cualesquiera de las dos formas, con apenas 45 minutos al día, 3 veces/semana, activa el sistema basal, con aprovechamiento de nuestro consumo y gasto energético de forma eficiente; mejora nuestro ciclo respiratorio, y nuestra calidad de aire inspirado/espirado; se produce un progresivo y notable cambio en el ajuste postural, traducido en una consciente autocorrección del raquis y del recto del abdomen en situación de bipedestación y sentados que, pasadas varias semanas de trabajo, reconocemos haberla automatizado.

De cualquier forma, un referente fundamental para llevar a cabo una buena carga de entrenamiento a la hora de saber qué intensidad de trabajo y cantidad de trabajo debemos hacer para no excedernos, agotarnos y terminar abandonando el hábito de ejercicio físico saludable, es obtener, a través de la fórmula de “Zona de Actividad”, el margen de frecuencia cardíaca dentro del cual queremos movernos, y encontrar el efecto deseado en nuestro sistema cardiorrespiratorio, y en nuestro estado de bienestar y forma física.

El siguiente esquema, nos permite calcular la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) durante la actividad :

Frecuencia cardíaca máxima = 220 – nuestra edad
Si mi edad es de 30 años, mi FCM= 220 – 30
= 190 Pulsaciones/min

Halla el 55% de tu F. C. Máxima = 190 x 55 / 100 = 104 p/min
Halla el 65% de tu F. C. Máxima = 190 x 65 / 100 = 123 p/min
Halla el 75% de tu F. C. Máxima = 190 x 75 / 100 = 142 p/min
Halla el 85% de tu F. C. Máxima = 190 x 85 / 100 = 161 p/min
Halla el 95% de tu F. C. Máxima = 190 x 95 / 100 = 180 p/min
Halla tu F. C. Máxima (100%) = 190 p/min

Una vez que hemos calculado cada porcentaje, debemos saber que el trabajo que queremos desarrollar (una carrera constante durante 30´, por ejemplo) va aumentando su intensidad, conforme vamos aumentando nuestra FCM, reflejado en los latidos de nuestro corazón por min trabajado. Si aumentamos nuestras pulsaciones de 142 a 161, evidentemente, la distancia recorrida en ese tiempo (1´) será mayor, y también deberemos esforzarnos más por unidad de tiempo. Lo más interesante de todo esto, es que podemos controlar la forma de potenciar nuestro metabolismo de grasas, centrando nuestro trabajo entre el 55 y 80% de nuestra propia FCM.

Como párrafo concluyente al presente artículo, sólo me queda decir que nos avala la experiencia, y estamos continuamente experimentando para avanzar y mejorar. Soy licenciada en Educación física, y actualmente me dedico a impartir clases de Educación Física en los institutos de Enseñanza Secundaria del Gobierno de Canarias.
Desde muy pequeña, desde que tengo uso de razón, era asmática. Recuerdo que mamá me puso botas ortopédicas, porque también tenía los pies planos. Y el deporte ha sido, desde entonces, mi refugio y mi salvación.: Todos los días, después del colegio, comíamos y recorríamos 1 hora de trayecto para ir a ballet y a natación. Recuerdo los días de crisis asmática; cómo me repetía una y otra vez, dentro del agua, asfixiada, que “todo marcharía bien”, que ya se me iba a pasar…A pasar… ¡Hasta que por fin!, mis alveolos, a fuerza de entrenamiento diario y bocanadas de oxígeno en el ciclo de nado a crol, consiguieron superar aquellas crisis, cuyas lágrimas se fundían con el agua de la piscina, evitando pensar. También modeló los puentes planos de mis achatados pies; porque la natación en todos sus estilos busca el máximo estiramiento de los miembros inferiores y superiores para sacar el mayor provecho en la propulsión (avance).Esta experiencia fue suficiente para darme cuenta de que la natación me había devuelto la vida. Con los años, decidí dedicarme a hacer la carrera de Educación Física, trasladándome a Las Palmas de Gran Canaria, donde terminé en el año 1993.
Desde que tengo uso de razón, he nadado toda mi vida… Nuestra mente no tiene fronteras, más que nuestros propios miedos.

Amina Esther Pérez Wehbe
Licenciada en Educación Física
Entrenadora Superior de Natación
Profesora interina de La Consejería de
Educación del Gobierno de Canarias

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